譯往直前

 

現代人久坐不運動，恐怕越坐越短命。國健署公布最新調查，民眾每天平均坐5.9小時；
2008年一份澳洲研究報告也指出，每坐1小時便會減少22分鐘壽命。

具體來說，久坐會造成腦霧現象（無法專心、思考緩慢、記憶力下降）、頸部疼痛、胸部緊繃、肩膀僵緊、增加罹患心臟病及二型糖尿病的風險、呼吸受阻、腕隧道症候群、下背痛、體重增加、髖部緊縮、膝蓋疼痛、肌肉退化、骨盆底功能失調、下肢問題。

若不想要整天吃藥或與痠痛、肌肉無力為伍，該如何自救？

 

進入正題之前，想先分享幾個書中令我衝擊的觀念：

1. 理論上人體關節可以維持110年，現代人卻從20、30歲就病痛纏身。
2. 一流運動員、士兵當中，也有高比例的人反映下背和下肢疼痛問題。
   原因出在於除卻練習，運動員一天花12-14小時坐著，把自己固定在不良姿勢裡。
3. 根據勒凡博士的說法，一天坐在桌子前面坐8小時的人，日常活動熱量大約消耗300卡路里。
   不是坐辦公室的人，例如服務生，日常活動量消耗大約1,300卡路里。
4. 運動本身無法抵銷久坐衍伸的問題。

書中提出了給久坐人的四大方針：

1. 除非必要，否則平日應減少坐下的機會。
2. 每坐30分鐘，至少需活動2分鐘。
3. 盡可能優先調整姿勢和力學。
4. 每天做10-15分鐘的身體保養。

本書詳細解釋了久坐為何傷身、疼痛的原因、正確的活動姿勢與身體保養方法，以及動態工作站的好處及設置方式。

改變工作型態，開始居家辦公的A編，利用書中技巧打造出了自己的家庭辦公區。

 

沒有漂亮的攝影棚，容我用插畫的方式呈現。

桌子：

用兩張桌子拼成一個L型的工作空間。
以雙層工作桌為主，較高的那層加上一片大約1.5公分厚的木板在加上兩本厚字典使外接螢幕能與眼睛齊平。
較低的那層我用兩個好事多的牛奶紙箱拼成櫃子，上面鋪塊布然後再放上鍵盤與滑鼠。
當初買無線鍵盤和滑鼠是想說外出時比較方便，不過在家也很實用。
像我打文章的時候不太需要用到滑鼠，就會把滑鼠推到角落，再把鍵盤移到中間，讓我的身體不用歪一邊。

左手邊的工作桌一半拿來當置物空間，放了檯燈、耳機與耳機架、桌上型抽屜收納以及我的工作筆電跟USB小風扇。
通常看書或寫東西的時候會在這裡，或者生理期站不住的時候，也會將螢幕轉過來坐著處理事情。
不過即使將螢幕從字典塔移到厚木板上，對坐著的我來說高度仍然有點過高，所以一旦脖子怪怪的我就會起身改變姿勢或伸展。

椅子：

立式辦公桌→高腳凳（拿來靠而已所以只要靠著不會傾斜摔倒，椅面邊緣平直的硬坐椅子都行）
坐式辦公桌→可調整高度的電腦椅，將高度調整到正確的鍵盤滑鼠使用姿勢※
※彎曲手肘，前臂大致平行於地板。鍵盤滑鼠在手掌下方。肩膀保持中立姿勢，並使手肘和手腕維持一直線。

地板&鞋子：

如果是水泥地或其他硬式地板，可以考慮鋪一張抗疲勞軟墊。
如果已經有鋪軟墊，最好打赤腳，不行的話至少穿薄鞋墊的鞋子。盡量避免高跟鞋、較緊的皮鞋及夾腳拖。

A編因為有腳容易出汗的關係，選擇了在地上舖珪藻土地墊，赤腳踩在上面。

腳蹬：

要人整天站著不動過於不切實際，因此可以準備一個腳蹬、斜板讓腳能踩在上面。
當我站累了就會改採「直立倚靠」站姿：上半身直立，屁股放在椅子邊緣，腳放在腳凳上。

動態工作站最大的優點就是創造可經常變換動作的環境

你不需要頻繁離開電腦或中斷工作，站累了就換個姿勢（書中提供了10種站姿變化）
但即使經常變換姿勢，每工作30分鐘最好還是起來動一動，促進血液循環（尤其脖子、手臂、手腕和手指）

除了活動手腳之外，鬆動休息也不能省略！可以一次活動，一次鬆動交替著做。
不過要規律的30分鐘起來動一動，除非有強大的自制力，否則還挺難持續的……
所以我都是站站坐坐，或者乾脆離開電腦去運動(工作區後方有放瑜珈墊)或做家事等等，東西盡量不要放太近，增加走路機會。

如果非坐不可呢？

請遵守以下通則：

1. 頭部處在中立姿勢
2. 椅背輪廓符合脊椎自然曲線
3. 下背支撐可避免骨盆向後旋轉
4. 雙腿和軀幹成135度角
5. 腿部有支撐或以90度角平放在地

推薦坐姿：蓮花坐最優，盤腿坐次之
坐的時候必須繃緊軀幹，保持脊椎穩定。坐下與站起的時候要採深蹲姿勢。

最後，書中也介紹了各種身體基礎保養的動作，每個部位都有好幾種鬆動方式。
一次挑一種來做，仔細觀察身體有什麼感受，了解自己哪裡緊、哪裡鬆。
A編都是哪裡痛優先處理哪裡，沒有不舒服的話，可以參考書中的身體檢測，去放鬆緊繃的肌肉。

不過呢，書中雖然有照片跟文字輔助說明，卻還是無法百分之百理解該按摩的到、底、是、哪、裡。
所以在沒有專業教練的指導之下，看不懂或是做了感覺怪怪的，我會立刻停止。

A編從今年5/19開始實踐，已經快一個月了。
第一個星期，才剛開始所以戰戰兢兢的，常常掀開上衣觀察肚子是不是平的？是不是用橫膈膜在呼吸？
第二個星期的後半，開始有點效果於是就鬆懈了。疼痛指數1-10，下背痛的程度又漸漸回復到10。
第三個星期到現在，應該還是有很多回到不良姿勢的時候，不過有盡量時時檢視自己的姿勢，再加上不硬撐，站累了就坐，或是去伸展身體。以前的我只要稍微向前彎就背痛、久蹲後很難直回來、每天要下床的時候也因為背痛只能連滾帶爬……

現在下背痛的程度大概是4-5左右。可以彎腰、穩定好核心就能提重物不腰痛，生活品質改善了許多。

近年來健康意識抬頭，無論男女，很多人會去健身房鍛鍊、雕塑自己身體曲線。
為了避免受傷，在使用健身器材的時候都會特別小心，然而出了健身房卻又回到糟糕的站姿與坐姿。
試想，待在健身房的時間多還是不在的時間多？好的姿勢應該落實於生活之中，才能脫離久坐危害。

哪裡買這本書？

博客來：https://bit.ly/3ebDyPi
讀冊：https://bit.ly/3hDH0UV
金石堂：https://bit.ly/3fyMNcI